哪些食物.蔬果.可以降膽固醇.降血脂.降高血壓.降血糖?

哪些食物.蔬果.可以降膽固醇.降血脂.降高血壓.降血糖?
○ 原則上是吃:低蛋白.低鹽.低油.低糖 . 高纖維的飲食, 對健康是最有幫助的!
○降高血壓食譜:
一、豆腐蒸魚
原料：海水魚類（草魚、黑魚、鯽魚等亦可）一條，豆腐 150克，瘦肉 30克，黑木耳少許。
調料：醬油、麻油、鹽、蔥、醋、姜末適量。
初加工：將魚洗淨，再將收拾干淨後的魚，在魚身兩側剞上花刀後抹上；豆腐切成丁狀後在沸水鍋中焯一下撈出備用；
生姜分別切片和切末；蔥切打結；將瘦肉和黑木耳分別斬成末。
烹調法：肉餡拌入一點醬油、鹽、姜末、麻油、黑木耳末後放入魚腹中，再將魚放入盤內（在盤底需先放入生姜片和
蔥結）。上面放入豆腐，再散上少量鹽，澆一點醋，蒸六分種關火後，別打開鍋蓋，魚不取出鍋，利用鍋內余溫“虛
蒸”8分鐘後立即出鍋，取出盤底的蔥結、姜片後上桌開吃。
降血糖: 
1.低糖，低脂肪，高蛋白，高纖維素食品，有得血糖水平的控制。
2.桃，菠蘿，楊梅，櫻桃等水果，含有豐富的果膠，能增加胰島素的分泌量，可使血糖下降。
3.黑芝麻，蔥，胡蘿蔔等食物，有助於改善因少吃澱粉食物而造成的乏力等症狀，並能降低血糖，其中蔥還能增
強人體對蛋白質的利用，對糖尿病病人有好處。
4.黃鱔含有黃鱔素 a、b、能夠改善血糖人謝，降低血血心菜，柚子，紫色蕹菜含有胰島素樣物質，有類似胰島素
樣作用，可以達到降血糖的目的。南瓜，魔芋，菠菜根，苦瓜，洋蔥等也含有降血糖成分，其中南瓜，魔芋還有飽腹
充飢作用，能緩解控制飲食帶來的飢餓難忍之感。
5.茶葉中含有一種理想的降血糖物質，喝冷開水泡的茶。
下面介紹餐桌上的天然降血脂食物﹕
黃豆﹕含有高量的必須脂肪酸﹑大豆卵磷脂﹑異黃酮素﹐可降低膽固醇﹐減少心血管疾病
大蒜﹕具有舒張血管﹐化解血小板過度聚集的功效﹐並有阻止膽固醇生物合成及抗氧化作用
洋蔥﹕具有促進血凝塊溶解﹐降低血脂﹐擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量作用
黑木耳﹕有抗血小板聚集﹐降低血脂和防止膽固醇沉積的作用
玉米﹕含有豐富的鈣﹑鎂﹑卵磷脂﹑維生素 E等物質﹐有降低血清膽固醇作用
燕麥﹕含有極豐富的亞油酸﹐皂甘素有降低血漿膽固醇濃度作用
海藻﹕含有藻膠酸﹑碘﹑鉀等可以降低膽固醇和減輕動脈粥樣硬化作用
玉米﹕含豐富的鈣﹑磷﹑鎂﹑鐵﹑硒等﹐常食玉米油﹐可降低血膽固醇並軟化血管
山藥﹕其黏液蛋白﹐能預防心血管系統脂肪沉積﹐保持血管彈性﹐防止動脈硬化﹐減少皮下脂肪沉積﹐避免肥胖
番薯﹕有很強降低血中膽固醇﹑維持血液酸鹼平衡﹑延緩衰老及防癌抗癌作用番薯含有豐富的膳食纖維和膠質類
等可稱為「腸道清道夫」
芹菜﹕含有較多膳食纖維﹐特別含有降血壓成分﹐也有降血脂﹑降血糖作用 蘋果﹕其果膠具有降低血中膽固
醇作用蘋果含豐富的鉀﹐可排除體內多餘鈉鹽
茶葉﹕含有的兒茶酸有增加血管柔韌性﹐可預防血管硬化﹑減輕疲勞和具有利尿作用適量飲茶能消除油膩飲食而
減肥但失眠的人要注意﹐飲用過多濃茶﹐會使心跳加快﹐影響睡眠﹐對身體有害
其他還有黃瓜﹑茄子﹑番茄﹑香菇﹑白蘿蔔﹑綠豆﹑綠茶﹑冬瓜﹑紅蘿蔔﹑青椒﹑海帶…等
一、
1..常吃菌類食物如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等，這些菌類含有豐富的硒，經常服用可降血壓、降膽固醇、防止血管
硬化、提高機體免疫功能，增加體內免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。
2..另外降血脂、降血壓、防止血管硬化常見的食物還有紫菜、山楂、木耳、芥菜、荷葉、蓮蕊、芹菜等。
3..近來研究發現茶可 以用來降血壓、增強血管功能，茶葉中含茶單寧、維生素 A、B2、C以及磷和鞣質，能恢復和
保持血管抵抗力，與降血壓食物及中藥配製飲用，可治療高血壓、預 防腦溢血。尤以綠茶為佳。茶葉中的芳香油能
溶解脂肪、化濁去膩，其中所含的咖啡因又能促進胃液分泌，對治療高血脂症十分有效。
4..巧克力也能用來幫助降血壓。《美國臨床營養學雜誌》上報告說，黑巧克力中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑，類
黃酮可中和人體新陳代謝產生的一種會損害細胞的副產品。多項研究也表明類黃酮有益於心臟和血液循環，減輕血液
凝結。
5.. 芹菜：有良好的降血壓作用，尤以芹菜根煎服爲佳。
6.. 荸薺、海蜇頭：各一至二兩，洗去鹽份，煮湯飲，名“雪羹湯”，有良好的降血壓作用。7..菠菜：含有蛋白質、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素 B、C、D、K、P，可作爲治療高血壓和糖尿病的藥用
食物。
8..綠豆：適量裝入豬的苦膽內，陰乾研粉，每次一錢半至二錢，一日 2次，有降血壓的作用，適用於頭暈，頭痛、高血壓。
高血壓患者注意事項：
一、定期做血壓的檢查。
二、注意自己的體重，使其維持在理想體重範圍內。
三、食用限鈉、低油的飲食，並增加鉀的攝取量。
四、不要吸菸、喝酒。
五、經常保持大便通暢，預防便秘發生。
六、不用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。
七、做適度的運動。
八、充份的睡眠與休息，不要焦燥激動。
二、十大降低膽固醇健康食物
１．燕麥︰燕麥是五穀裡食物中含有水溶性纖維最多的食物，研究指出，它能有效帶走身體內多餘的膽固醇，而且脂
肪含量極低，能預防心血管疾病，適合高膽固醇人士食用。
２．桃駁梨︰除了桃駁梨之外，其實很多水果都含有豐富的水溶性及非水溶性纖維，例如橙、香蕉及西柚等，都是上
佳降低膽固醇的食物。
３．紅蘿蔔︰紅蘿蔔含有豐富的水溶性纖維，而且甘甜爽口，又含有相當高的維他命Ａ，用來作沙律或伴菜就最適合
不過。另外，不少蔬菜都 含有水溶性纖維，例如椰菜，其營養價值與紅蘿蔔也不遑多讓。
４．眉豆︰眉豆含有豐富的水溶性纖維，其他「近親」的乾豆類，所含的水溶性纖維也不少，例如紅豆、綠豆、黑豆
等，用來煲湯或炮製糖水 都健康有益。
５．豆漿︰與豆腐一樣，含有豐富的黃豆蛋白，能降低壞膽固醇。根據美國藥物管理局建議，每天進食２５克的黃豆
蛋白，以及配合低脂肪及 低膽固醇的飲食，就能有效降低體內膽固醇的含量。
６．果仁︰其他如開心果、杏仁及花生等，脂肪含量雖然頗高，但果仁含有豐富單元不飽和脂肪，能有效降低膽固醇，
只要吃適量就會對身體 有益。
７．奧米加３脂肪酸︰諸如深魚類的三文魚、吞拿魚、沙甸魚，就含有豐富的奧米加３脂肪酸，能降低三脂甘油酸，
令血液的黏稠度下降，有 助減低血栓形成的機會。
８．金菇︰不只金菇，其實很多菇菌類的食都含有豐富的水溶性纖維，能幫助降低膽固醇及預防心臟病，而且菇菌類
的食物烹調方法簡易，味 道又可口，吃多點也無妨呢！
９．橄欖油︰與芥花籽油一樣，橄欖油含有單元不飽和脂肪，日常應以健康食油來代替動物食油，而且味道清香，用
來炒菜或製作沙律都很健 康。
１０．海藻類︰即海帶及紫菜，含有豐富的水溶性纖維，用來製作沙律、入饌及煲湯，都能吸收其纖維成分。
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膽固醇與三酸甘油脂過高 都是「吃」出來的問題持之以恆攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食物就可達到降低膽固醇
效果 根 據捐血中心的分析，台灣人的血幾乎都「太油」了，膽固醇與三酸甘油脂過高更是中年人最普遍的問題，對
健康將是一大隱憂。陽明醫學大學傳統醫學研究所兼 任助理 教授 呂萬安 醫師指出，其實，用飲食的自然方法，就可
以安全降低血中膽固醇及三酸甘油脂，其中有九類食物最有效。
呂萬安醫師表示，膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題，他建議徹底改掉不當的飲食習慣，同時多攝取以
下九類能降低膽固醇的食物，持之以恆、具體而
行，短期內即可看到效果。
1.早餐吃一碗燕麥粥
每天早餐只吃 1碗燕麥粥，持續 8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低 10％，好的膽固醇上升。燕麥中含有豐富的
可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。
2.中餐吃半碗豆類
豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物，每天只要吃半碗豆類可
以在 8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低 20％。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的物質要屬
豆類中的可溶性及不可溶性纖維。
3.晚餐吃三瓣大蒜
每天吃 3瓣大蒜，持續 8周就能使血中壞的膽固醇濃度下降 10％。大蒜不論是生吃或熟吃，在降膽固醇效果上都非
常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，而達到降膽固醇的功效。4.每天吃半個洋蔥
洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥持續 8星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加 20％，並降低血
中膽固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好，煮得越久降膽固醇的效果就越差。
5.以橄欖油做為食用油
橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出
的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，則易使油質變性致癌。
6.每天吃酪梨或蘋果一個
酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸，因此對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。
7.每周吃二次清蒸鮭魚
鮭魚含 0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸變質，所以最健康的吃法是清蒸。3兩
鮭魚以清蒸方式每周吃 2次，經過 8周可讓體內的好膽固醇上升 10％。此外，吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下
降。
8.每星期喝一碗薑湯
將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，薑中的成分「生薑醇」及「薑烯酚」可使高血脂病患中三酸甘油脂的濃度下降 27％，
而且使壞膽固醇的濃度下降了 33％。
9.添加紅麴於菜餚中
紅麴是古老中國的偉大發明，除了用作調味料和釀酒外，它還有降低膽固醇的醫療作用。科學家發現紅麴菌的成分
Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成的機轉。

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